手臂肌肉是全部健身运动的根底。假如手臂有满足的力气，那么做引体向上、杠铃划船、哑铃上举等需求手臂肌群力气的运动就会更简略、更轻松、更高效。咱们都知道做有关臂力的运动都可以练习手臂力气，所以我要具体的介绍一些对进步手臂力气更高效的运动。
经过负重方法来添加手臂力气无疑是最有用的。但往往这些负重练习的出错率是最高的，像杠铃划船，可有用地练习肱二头肌，但或许因为姿态不正确导致斜方肌成为代偿肌肉。所以就要分外留意姿态的规范。还有许多肌力练习练了良久便是没有成效，肱二头肌也没有拱起。那么就要考虑运动以外的东西，像饮食、歇息等。那么怎样才干高效的练习手臂肌肉呢？
经过阅览本章，你将会了解到：
手臂肌肉的介绍及运动原理；
进步手臂力气的动作及规范；
睡觉和饮食对练习的影响；
一、介绍手臂肌群
咱们都知道手臂是由小臂、肱二头肌和肱三头肌组成。而肱二头肌是手臂力气的标志，咱们总以为手臂越有力，肱二头肌拱起的高度就越高。其实这并不正确，相反肱二头肌的作用远没有肱三头肌的作用大，反而肱三头肌常被咱们所疏忽。
肱三头肌并不在身体的正面，所以为了漂亮而张狂练习肱二头肌，导致肱三头肌力气比较单薄。那么我就来分类介绍一下两个组成手臂的首要肌肉——肱二头肌和肱三头肌。
1、肱二头肌
咱们总是过错的以为手臂越有力气，肱二头肌拱起的越高。所以许多人在练习的时分专门针对肱二头肌，而不是手臂肌肉，导致肌肉发达，但并没什么力气。手臂力气需求手臂的各个部位共同发力来完结的。
肱二头肌之所以成为肱二头肌，是因为肱二头肌有两个起点，一个起自于肩胛骨的上结节，称之为长头；一头起自于肩胛骨的喙突处，称之为短头。
而长头和短头也有不同的练习方法，当手肘在身体之后时做弯举动作，则这个动作侧重练习长头。当手肘在身体前方时做弯举动作则侧重练习短头。简略来说便是手心向上练短头，手心相对练长头。因为练习方法不同，所以练习的肌肉也会不同。
2、肱三头肌
咱们都知道当肱二头肌缩短时，肱三头肌舒张，当肱二头肌舒张时，肱三头肌缩短。而肌肉便是影响肌肉的缩短和舒张来发生肌肉。所以也有许多方法可以一起有用的练习肱二头肌和肱三头肌。
肱三头肌和肱二头肌最大的结构差异便是，肱二头肌有两个头，叫长头与短头。而肱三头肌有三个头，分别是：内侧头、外侧头和长头。
二、练习手臂力气的动作及需求留意的几点
咱们只要练习好肱二头肌和肱三头肌，才干够让手臂变得更有力气。但是在练习时咱们总是以为负重越大，练习作用越好。许多人就不在乎组数，只为了高负重。比方说杠铃划船运动能有用练习手臂力气，为了更快更有用的练习出肌肉而增大分量。这是不对的，其实手臂运动和其他运动相同，都需求小分量，多组数的练习方法。
而肌肉代偿也是练习时容易发生的过错，假如姿态不正确，斜方肌或许就会参加肌力练习，并成为代偿肌肉，所以在进行运动时要分外留意姿态是否规范。
动作一：单臂哑铃弯举（肱二头肌）
手抓哑铃要握紧，开始时手臂要与地上笔直。
刚开始时，力气比较足够最好仍是不要将大腿作为支点，而经过肘部去借力。
肱二头肌要缩短到极致。
全程动作不宜过快，特别是下降时，过快的话哑铃的分量带动小臂，有很大的或许性对肘部形成损害。
哑铃弯举首要练习肱二头肌，分量不宜多大，能对肱二头肌发生较大压力即可。假如惯用右手，那为了坚持肌肉平衡，右手的分量可以比左手哑铃的分量重一点。
单臂哑铃弯举运动主张：分红五组，每组进行20次，间隔时间歇息30s一起替换左右臂。
动作二：颈后哑铃臂屈伸（肱三头肌）
全程都应怠慢，分量要比平常运用的哑铃轻，肌肉略微感受到压力即可。
新手在做颈后哑铃臂屈伸时，要保护好颈部，许多人找不到感觉，哑铃或许会砸到颈部或头部。
所以要分外留意颈后哑铃屈伸时，动作要缓慢进行。
颈后哑铃臂屈伸运动主张：分红五组，每组进行3分钟，间隔时间歇息30s。
三、饮食和睡觉
肌肉也需求歇息和弥补能量。
1、饮食
增肌对饮食的要求很高。要分外留意弥补蛋白质，蛋白质是全部增肌的根底，也是力气练习要弥补的物质。假如你不在瘦身阶段，在增肌时主张食用高蛋白的食物。像鱼类、牛奶、牛肉等含有丰厚蛋白质的食物。
还有碳水化合物，碳水化合物是身体首要的能量来历，许多人在减脂期间不摄入碳水化合物，其实这是过错的思维。碳水化合物会给身体供给许多动力，所以要及时弥补碳水化合物，特别在累的时分，以防身体发生虚脱现象。
尽量少食用油炸食物，油炸食物对身体有比较大的影响。假如是不洁净的油炸食物或许还会发生致癌物质。
2、歇息
歇息是进行增肌练习中最重要的一个环节。肌肉歇息很重要，假如你单纯仅仅想进步手臂力气，可以两天练习一次，没有必要天天练习，在家的时分能做一些简略的俯卧撑来避免肌肉丢失。
假如每天进行高强度练习肌肉也会支撑不下去，身体也会超负荷。
最好仍是不要熬夜，要做到早睡早起。清晨往往是练习身体最好的时间段。所以尽量挑选在清晨练习手臂力气。
总结
想要练习某一块肌肉，必须先了解那一块肌肉。只要充沛了解手臂肌群的运动原理，才干有用的进行练习。增大手臂力气尽量选用负重式的动作，也可以终究靠本身负重来增强手臂力气，比方引体向上，也能起到很好的练习作用。
不论挑选什么方法来进行练习，都要坚持下去，只要坚持才会有用果。
